Beslenme ve Kalp Hastalıkları:
Dünya Kalp Günü, Dünya Kalp Federasyonu tarafından düzenlenen bir gündür. Birincisi 24 Eylül 2000 tarihinde kutlanan Dünya Kalp Günü, insanları her yıl tüm dünyada 17,1 milyon kişinin yaşamını kaybetmesine neden olan kalp ve damar hastalıklarının küresel olarak bir numaralı ölüm nedeni olduğuna ilişkin insanları bilgilendirmek için düzenlenmektedir.
Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre 2008 yılında 57 milyon kişi ölmüş ve tüm ölümlerin % 63’ü bulaşıcı olmayan hastalıklar sonucunda meydana gelmiştir. Dünyada her 3 kişiden 2’si bulaşıcı olmayan hastalık nedeniyle hayatını kaybetmiştir. Bulaşıcı olmayan hastalıklar içerisinde ise her 3 kişiden biri ( 17.3 milyon kişi ) kalp ve damar hastalıklar nedeniyle ölmüştür. Bu ölümlerin 7.3 milyonu kalp krizine bağlıdır. Beklenilenin aksine ölümlerin %80’i iyi gelir düzeyi olan ülkelerde değil, düşük ve orta gelir düzeyinde yer alan ülkelerde gerçekleşmiştir. Kadınlarda risk düzeyi erken yaşlarda daha düşük iken, yaşın ilerlemesi ile risk artmakta ve hastalıktan kadınlar ve erkekler eşit olarak etkilenmektedir. Kalp ve damar hastalıklarına bağlı ölümlerin artarak, 2030 yılında 23,3 milyona ulaşacağı tahmin edilmektedir. Ülkemizde 2013 yılında ölen her 5 kişiden ikisinin kalp-damar hastalığına bağlı nedenlerden öldüğü görülmektedir
Sağlıklı bir damar yapısı ile vücudumuzun her bir organına oksijen ve besin taşınması sağlanmaktadır. Çocukluk çağından başlayarak, yetişkin bireylerde artan oranlarda damar duvarlarında yağ, kas ve bağ dokularının birikmesi ile damarlarda “plaklar” oluşur. Bu plaklar zamanla kanın akışını engeller ve koroner kalp hastalığına sebep olurlar.
Koroner kalp hastalıkları riskini artıran nedenleri şöyle sıralayabiliriz:
1. Yaş (erkeklerde ≥ 45, kadınlarda ≥ 55 veya erken menopoz)
2. Ailede kalp hastalığı öyküsü (birinci derece akra¬balardan erkekte 55, kadında 65 yaşından önce koroner arter hastalığı öyküsü)
3. Sigara içmek
4. Yüksek kan basıncı (hipertansiyon/ kan basıncı 140/90 mmHg’ın üzerinde olması)
5. Hiperkolesterolemi (total kolesterol 200 mg/dl’ın üzeri LDL-koleste¬rol (kötü kolesterol) 130 mg/dl’ın üzeri)
6. Düşük HDL-kolesterol (iyi kolesterol) değeri
7. Diyabet
8. Obezite (şişmanlık)
9. Stresle baş edememe
10. Fazla alkol tüketimi
11. Fiziksel aktivitenin az olması (egzersiz azlığı)
12. Doğum kontrol hapı kullanımı (sigara içiliyorsa)
13. Menopoz
Yaş, cinsiyet, genetik yatkınlık kalp hastalıklarının önemli bir nedenleridir ve bunlar değiştirilemeyen risk faktörleridir. Fakat birçok insan için diğer değiştirilebilen risk etmenleri önemli rol oynamaktadır ve bu risk etmenleri koroner kalp hastalıklarının %80’inden sorumludur. Kardiyovasküler hastalıkların çoğu bu değiştirilebilen risk faktörleriyle mücadele edilerek engellenebilir.
Bu risk faktörleri Sağlıksız beslenme, Yetersiz fiziksel aktivite Tütün kullanımı ve Alkol kullanımı dır.Sağlıksız beslenme ve yetersiz fiziksel aktivite etkisiyle bireylerde kan basıncında yükselme, kan şekeri yüksekliği, kan lipidlerinde yükselme, fazla kilo ve obezite görülür.
Bu risk faktörlerini daha iyi anlamak için kolesterol ve kan lipitlerini biraz tanımamız gerekmektedir.
Kolesterol: Hayvansal kaynaklı besinlerde ve tüm hücrelerde bulunan mum yapısında yağ benzeri maddelerdir.
Kan Kolesterolü: Kan dolaşımında bulunur. Kalp hastalıklarının yüksek kan kolesterol düzeyi ile ilişkili olduğu ve kan kolesterol düzeyinin düşürülmesinin kalp hastalıkları görülme riskini azalttığı bilinen bir gerçektir. Kan kolesterol düzeyi yükseldikçe, kalp hastalığı oluşma riski de artmaktadır.
Diyet kolesterolü: Kandaki kolesterolün çoğunu vücudunuz kendi üretirken geri kalan kısmı da besinlerle alınan kolesterol oluşturmaktadır .Bitkisel kaynaklı besinler yağ içerseler bile kolesterol içermezler. Kolesterol yalnızca.hayvansal kaynaklı besinlerde bulunmaktadır
LDL kötü kolesterol: Kandaki kolesterolün %90’ını taşıyan yağ çeşididir. Normalde vücut hücrelerinin ihtiyacı olan yağı taşır. Kanda normal değerinden fazla olursa damar duvarlarında birikmektedir. Normal değerleri 130 mgr/dlt’nin altında olmasıdır. Ancak kişinin yaş ve risk faktörlerine göre normal sınırları değişmektedir. Örneğin; kalp ve damar hastalığı olanlarda, LDL Kolesterol seviyeleri 100 mgr/dlt’nin altında olmalıdır. Hatta yeni yayınlara göre; yüksek riskli olan bu hastalarda 70 mgr/dlt’nin altında olmalıdır.
HDL iyi kolesterol: Görevi, damarlardaki hücrelerden kullanılmayan kolesterolü uzaklaştırarak, yeniden karaciğere taşımaktır. Bu nedenle iyi kolesterol miktarının yükseltilmesi çok önemlidir. Erkeklerde 40 mgr/dlt, kadınlarda 50 mgr/dlt’nin üzerinde olması gerekir. Yükseltilmesi için; zayıflama, sigaranın kesilmesi, fizik aktivitenin arttırılması ve bir grup ilaç (statin grubu, fibratlar, niacin) kullanılması gerekmektedir.
Trigliserid: Yüksek trigliserid düzeyi kalp hastalığı riskini arttırmaktadır. Trigliserid seviyesi 150 mgr/dlt’nin altında olmalıdır. Bunun nedeni trigliserid ve HDL kolesterolün metabolizma üzerindeki rolüdür. Eğer hastanın trigliserid düzeyi çok yüksekse, o zaman buna bağlı olarak HDL kolesterolde (iyi kolesterol), azalma gözlenir. Trigliserid seviyesinin düşmesi için, fazla kilolu olan kişilerin zayıflatılması, doymuş yağ ve kolesterolden düşük bir beslenme programı oluşturulması, basit karbonhidrat tüketiminin azaltılması, fiziksel aktivite yapılması gerekmektedir.
Hipertansiyon: Kalbin kasılması sırasında ölçülen kan basıncı büyük tansiyon, kalbin gevşemesi esnasında ölçülen kan basıncı ise küçük tansiyondur. Hipertansiyon, değişik böbrek, kalp, damar hastalıklarına, felçlere ve görme kaybına yol açabilir. Tuz tüketiminin fazla olduğu toplumlarda, kan basıncı yüksekliğine daha sık rastlanır. Kalp hastalığının en önemli risk faktörlerinden biridir. Araştırmalar, tansiyon seviyesinin 130/85 mmhg’nin altında tutulması gerektiğini göstermektedir.
Diyabet: Diyabet, bir risk faktörü olmanın yanı sıra, koroner kalp hastalığı varlığına eşdeğer bir risk taşıdığından risk değerlendirmesinde ayrı bir yeri vardır.
Obezite: Obezite, kalp damar hastalıklarının gelişmesine yol açan bağımsız ve önemli bir risk faktörüdür. Özellikle karın çevresi yağ dokusu risk faktörü olarak kabul edilmektedir. Obez kişilerde Tip 2 diyabet gelişme riski 2 kat fazla iken bu risk abdominal obezitesi olanlarda 10 kat fazladır. Bel çevresinin kadında -88 cm, erkekte -102 cm olması durumunda abdominal obezite tanısı konur. Abdominal obezite sıklıkla metabolik sendromun bir unsuru olup insülin direnci, bozulmuş açlık glukozu, hipertansiyon, trigliserid yüksekliği ve HDL-kolesterol düşüklüğü ile birliktedir.
Fiziksel aktivite azlığı: Koroner arter hastaları egsersiz programlarından oldukça fayda görürler. Hem ek damarların oluşturulması açısından, hem de iyi kolesterol olan HDL’nin yükseltilmesinde ve obezitenin tedavisinde çok önemli rol oynar. Yapılacak fiziksel aktivitenin tipi, sıklığı ve süresi önemlidir. Haftada en az 4 gün 30 dakika; hızlı yürümek, merdiven çıkmak, yüzmek, bisiklete binmek, dans etmek gibi yapılan aktiviteler büyük kas gruplarının ardı sıra kasılıp gevşemesini sağlayarak koroner kalp hastalığı riskini azaltır.
Diyet Yağları ve Kan Lipitleri Üzerine Etkileri:
Doymuş yağ asitleri
Diyette alınan doymuş yağ asitleri, LDL-K düzeylerini yükseltir. Doymuş yağlar ayrıca insülin direncini de arttırmaktadır. Doymuş yağ asitleri memeli hayvanların etlerinde ve bunlardan elde edilen süt ürünlerinde doğal olarak bulunduğundan doymuş yağlar örneğin tereyağ kahvaltıda ve yemeklerde ilave olarak kullanılmamalıdır.
Yağsız/az-yağlı diyet süt ürünleri (peynir, yoğurt,süt) kullanılmalı, kuzu-koyun eti yerine daha az yağlı dana eti ile tavuk, hindi ve özellikle balık tercih edilmeli, sakatat, pastırma, sucuk, sosis ve salamdan kaçınılmalıdır.
Doymamış yağ asitleri
Doymamış yağ asitleri çoklu ve tekli-doymamış yağ asitleri diye ayrılırlar. Diyette doymuş yağ asitlerinin yerine çoklu-doymamış yağların konmasıyla LDL-K’da düşme sağlanabilir
Omega-3 yağ asitlerinin diyetle alınımı arttırılmalıdır. Omega-3 yağ asitleri yağlı deniz balıklarından başka bazı bitkilerde keten-tohumu ve yağında, konola yağında, soya yağında ve fındıkta bulunmaktadır. Günde 5-6 adet gibi az miktarda fındık yenmesinin küçük bir yararı söz konusu olabilecekken, total kaloriyi ve omega-6 yağ asitleri alımını da arttıracak şekilde daha fazla tüketilmesinden kaçınılmalıdır.
1.Tekli doymamış yağ asitleri: Tekli doymamış yağ asitlerinden zengin yağlar oda sıcaklığında sıvı formdadır. Kanola, fındık yağı ve zeytinyağları bu yağ asitlerinden zengindir. Tekli doymamış yağ asitleri-nin LDL kolesterol ve trigliseridler üzerindeki etkileri nötral olmasına karşın, HDL kolesterolünü artırıcı et-kisi vardır. Beslenmenizde yer alan yağ türleri ve yağ asitleri bileşimi kan lipit profilini (kolesterol, HDL, LDL, trigliserit düzeylerini) etkiler. Doymuş yağı yüksek oranda içeren diyetlerle kan kolesterol düzeyi artarken, tekli doymamış yağların kullanımı ile HDL kolesterol yani iyi kolesterol artmaktadır.
2. Çoklu doymamış yağ asitleri: Yağ asidinde bulunan karbon molekül-leri arasındaki çift bağlardan iki veya daha fazlası kırılmıştır. Çoklu doymamış yağ asitlerinden zengin yağlar oda sıcaklığında sıvı veya yumuşak formdadır. Diyette doymuş yağ asitlerinin yerine çoklu doymamış yağların tüketilmesi ile LDL kolesterolünde önemli bir düşüş sağlanabilmektedir.Çoklu doymamış yağ asitleri içinde iki ana grup vardır, Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri.
Omega-6 yağ asitleri (linoleik asit.) Omega-6 yağ asitlerinden zengin bitkisel yağlar, mısır özü, ayçiçeği, soya fasülyesi yağıdır. Linoleik asit vücutta serbest radikal oksidasyonuna yatkın olduğundan, diyette alınan linoleik asit miktarı total kalorinin %10’unu geçmemelidir.
Omega-3 yağ asitleri: Özellikle soğuk sularda yaşayan uskumru, ton, somon, gibi yağlı balıklarda bulunmaktadır. Omega-3 yağ asitleri yağlı deniz balıklarından başka bazı bitkilerde keten tohumu ve yağında, kanola yağında, soya yağında, ceviz ve fındıkta bulunmaktadır. Omega-3 yağ asitleri LDL kolesterol yapımını azaltarak kan trigliserit düzeyini düşürmektedirler. Omega-3 yağ asitlerinin kalp koruyucu etkisi nedeni ile bu yağları tüketenlerde koroner kalp hastalığına bağlı ölümlerde düşüş görülmektedir. Bu etkiyi yapabile-cek Omega-3 yağ asidi dozu günlük 850 mg ile 1.5 g’ dır. Günde yağlı bir porsiyon balık yenmesi ile yaklaşık 900 mg Omega-3 yağ asidi alınabilmektedir. Bu nedenle haftada en az 2 kez balık yenilmesi (300 g) önerilmektedir.
Doymuş yağ asitleri: Hayvansal kaynaklı besinlerden kırmızı et, tavuk (derili), tereyağı, tam süt ile bitkisel besinlerden palmiye ve palmiye tohumu yağı ile hindistan cevizi yağı doymuş yağlardan zengindir. Diyette alınan doymuş yağ asitleri LDL kolesterol düzeylerini yükseltir ve insülin direncinin oluşumunda etkin olduğu için diyabete eğilimi artırır. Yağsız/az yağlı diyet süt ürünleri (peynir, yoğurt, süt) kullanılmalı, kuzu, koyun eti yerine daha az yağlı dana eti ile tavuk, hindi ve özellikle balık eti tercih edilmeli, sakatat, pastırma, sucuk, sosis, salam gibi et ürünlerinden kaçınılmalıdır.
Trans yağ asitleri: Diyette alınan kolesterol de LDL-K düzeylerini yükseltmektedir. Kolesterol miktarı yüksek besinler, sakatat (beyin, ciğer, böbrek), tereyağ ve yumurta sarısı doymuş yağlardan da zengin olan gıdalardır. Günlük kolesterol alımının -200 mg olması önerilmektedir. Trans-çoklu doymamış yağ asitlerinin LDL-K’yı yükselttikleri ve HDL-K’yı azalttıkları gösterilmiştir. Ticari mutfaklardaki kızartmalarda, hazır yemeklerde, börek-çörek (yağlı çörekler, yağlı kraker) yapımında da bu yağlar kullanılmaktadır
DİĞER DİYETSEL FAKTÖRLER:
Protein, karbonhidrat ve lifli gıdalar
Her gün et yenilmesi gerekli değildir. Protein gereksinimi, bezelye, nohut, kuru fasulye, mercimek gibi kuru baklagillerden ve tam tahıllardan da karşılanmalıdır. Bu besinler liften de zengin olduklarından, kan kolesterol düzeyini düşürmede de yardımcı olabilmektedirler. Baklagiller, tahıllar ve sebzeler diyette önemli bir yer tutmalıdır.
Antioksidanlar
Gözleme dayalı epidemiyolojik çalışmalar fazla miktarda antioksidan alımının koroner kalp hastalığı riskini azalttığı şeklindedir. Bu nedenle antioksidanlardan zengin sebze, meyve, tüm tahıl ürünleri diyette arttırılmalıdır. A vitaminin ana maddesi olan beta-karoten havuçta ve yeşil yapraklı sebzelerde bol miktarda bulunur. Doğal gıdaların dışında, ilave olarak beta-karoten alınmasının bir yararı olmadığı hatta zararlı etkileri olabileceği gösterildiğinden, bu vitamin doğal kaynaklardan alınması yeterlidir.
B vitaminleri ve homosistein
Folik asit, B6 ve B12 vitaminlerinden plazma homosistein düzeyini azalttığı gösterilmesine rağmen bu azalmanın kardiyovasküler riski düşürüp düşürmeyeceği henüz belirlenmemiştir. Bu konuda yürümekte olan çok sayıda kontrollü çalışma bulunmaktadır. Bu çalışmaların sonuçları elde edilene kadar Folik asit, B12 ve B6’nın diyetle alımının artılması uygun olur, ek olarak alınması önerilmez. Bu nedenle diyet folik asit, vitamin B6 ve vitamin B12 kaynağı olarak yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, bulgur, meyve, balık ve süt ürünlerini yeterli miktarda içermelidir. . Ancak çalışmaların beta karoten, E vitamini ve C vitamini ile ilgili bulguları çelişkilidir.
KALP DAMAR HASTALIKLARINDAN KORUNMADA BESLENME:
1. Yağ tüketiminizi sınırlayın:
Yiyeceklerle aldığımız günlük enerjinin yağlardan gelen kısmı %30 u geçmemelidir. Her an bu hesaplama yapılamayacağı için daha pratik çözümlerle yağ tüketimimizi sınırlayabiliriz.
Mutfağınızı ve kullandığınız yağları tanıyın. Beslenme mutfakta başlar ve kalbinizi korumaya mutfağınızda kullandığımız yağ çeşitlerini tanıyarak başlayabilirsiniz. İşe katı yağları mutfağınızdan çıkartarak başlayın ( margarin, tereyağı, kuyruk yağı, iç yağı vb.). Bunların yerine ayçiçeği yağı, mısırözü yağı, zeytin yağı, ve fındık yağını tercih edin. Tek tip yağ tüketmek yerine sıvı yağları kullandığınız yemeğe göre çeşitlendirin çünkü her birinin içindeki doymamış yağlar kan yağlarını düşürmede ve iyi kolesterolümüzü artırıcı etkiye sahiptir. Zeytinyağını salatalarda, yemeklik olarak kullandığınız diğer sıvı yağları ise karışım şekline tüketiniz.
Pişirme yöntemlerini doğru tercih edin.Kızartma ve kavurmalardan uzak durmalı; daha çok haşlama, kendi suyunda pişirme, ızgara ya da fırında pişirme yöntemlerini tercih etmeliyiz. Bu şekilde aşırı yağ alımını sınırlamakla kalmayıp yemeğimizin besin kalitesini de artırmış oluruz. Yemekleri pişirirken fazla yağ kullanmamak, 1 kilogram sebzeye 2 yemek kaşığı sıvı yağdan fazlasını eklememeli ve et kullandığımız yemeklerin içine yağ koymamak soframızda yağ tüketimini sınırlamanın pratik yöntemleridir.
Süt ve süt ürünlerinin az yağlı veya tamamen yağsız olanlarını tercih edin. Yağı sağlıklı yollarla azaltılmış süt ve süt ürünlerinin bileşiminde diğer besin öğeleri açısından hiç fark olmadığı gibi bu ürünleri tercih etmek koruyucu olmak açısından da çok önemlidir
Atıştırmalarınızda az yağlı yiyecekler tercih edin. Ana öğünler arasında tükettiğiniz atıştırmalık yiyecekleri cips, pasta, kek gibi yağ içeriği yüksek yiyecekler yerine meyve, sebze, hafif kahvaltılıklar ya da az yağlı ürünlerden tercih edin.
Yediğiniz besinleri tanıyın. Besin etiketlerini okuyun, aşırı yağlı besinlerden ve içeriğini bilmediğiniz her türlü yiyecekten kaçının. Daha az yağ içeriği olan besinleri beslenmenize katın. Bu konuda gerekirse bir uzmandan yardım alın.
Kırmızı ve beyaz et tüketiminde tercihlerinizi doğru belirleyin. Kalp rahatsızlığına sahip bireylerde kırmızı et tüketiminin haftada fazla en iki kez iki köfte kadarı ( yaklaşık 60 g ) aşmaması gerekmektedir. Diğer günlerdeki et tüketimi ise beyaz et olmalı ve günde beş köfteyi (yaklaşık 150g ) aşmamalıdır. Etlerin yağsız kısmı tercih edilmeli ve mevsimine göre haftada iki kez beslenmemizde balığa yer verilmelidir.
2- Beslenmenizde doymuş yağları azaltın
Doymuş yağlar kan kolesterol düzeyini yükselten en önemli faktördür. Diyette doymuş yağ asitlerini günlük toplam enerjinin %7 tüketin. Bu günlük toplam yağ tüketiminin yaklaşık üçte biridir. Diyette toplam yağ miktarının azaltılması, aynı zamanda doymuş yağ tüketimini de azaltacaktır.
Yemeklerinizde katı yağları mümkün mertebe az kullanın. Yemeklerinizde margarin, tereyağı, kuyruk yağı, iç yağı gibi doymuş yağları kullanmak yerine bitkisel sıvı yağları ( zeytinyağı, ayçiçek yağı, soya, kanola yağı vb.) tercih edin. Tereyağı hayvansal kaynaklı, margarinler bitkisel kaynaklı olmalarına rağmen her ikisi de aynı miktarlarda yağ içermektedirler. Bir yemek kaşığı tereyağı veya margarin yaklaşık olarak 12 gramdır ve 100 kalorilik enerji verir.
3- Doymuş yağlar yerine doymamış yağları tercih edin
Çoklu doymamış yağlar günlük toplam enerjinin % 10’ unu, tekli doymamışlar toplam enerjinin % 15’ ini oluşturmalıdır. Bu hayvansal kaynaklı yağların ve katı yağların yerine bitkisel sıvı yağların (zeytinyağı, kanola, soya, ayçiçek yağı vb.) kullanılması ile sağlanabilir
Beslenme listenizde balığa daha çok yer verin. Haftada 2 den az olmamak kaydıyla balık tüketilmelidir
Japonlar ve Eskimolarla yapılan eski çalışmalarda omega-3 yağ asitlerinden zengin balık tüketiminin koroner kalp hastalığı (KKH) kaynaklı ölüm oranında azalma ile ilişlkili olduğu saptanmıştır. Daha sonra bu özellik üzerine ani kardiyak ölüm riski ile balık tüketimi arasındaki ilişkiyi araştırmak üzere pek çok araştırma yapılmış sonuçlarda, haftada en az bir kez balık tüketimi erkeklerde ani kardiyak ölüm riskini azalttığı bulunmuştur (kanıt düzeyi B).
4-Diyetinizde kolesterolü sınırlayın
Günlük kolesterol alımınızı 300 mg’ın altına indirmeniz (eğer kalp damar hastalığı risk faktörleri varsa <200 mg/gün) kalp sağlığınız açısından önemlidir. Doymuş yağ alımının kısıtlanması, diyetle kolesterolün azaltılması kan kolesterol düzeyinin düşürülmesine yardımcıdır. Kolesterol içeren besinlerin diyetten çıkarılması gerekmez, sınırlamak yeterlidir. bu gruptaki besinlerin tamamen beslenmemizden çıkarılması bizi daha farklı hastalıklarla karşı karşıya getirir. Süt, peynir, tavuk, balık ve kırmızı et kolesterol içeren besinler olup aynı zamanda vücudun ihtiyacı olan bir çok besin öğesini içermektedir. Bu nedenle bu ürünlerin yağsız ya da az yağlı olarak tüketilmesi uygundur. Et seçiminde Yağsız dana, koyun eti ile derisi tamamen alınmış kanatlı hayvan etlerini tercih edin. Özellikle hayvanın sırt bölgesinden alınan ve görünür yağı ayrılabilen etler daha az yağlıdır. Yağsız et, görünür yağlarının ayrılmış olmasına rağmen hem yağ hem de kolesterol içerir ve ancak diğer yağlı etlere göre yağı az olduğu için tercih edilir.Karaciğer gibi kolesterol içeriği yüksek sakatatlardan uzak durun.
5.Diyetinizde posa tüketimini artırın
Posa vücudumuzda kolesterolü düşürücü etkiye sahiptir ve diyetimizle aldığımız posa miktarını artıran pratik çözümleri hayatımıza yerleştirerek kalp sağlığımızı koruyabiliriz
Günde en az beş porsiyon sebze ve meyve tüketin. Kabuklu yenilebilenlerin kabuğuyla birlikte tüketilmesi tercih edilmelidir.Sebzelerin ve meyvelerin yağ içeriğinin düşük olmasının yanı sıra posa içeriğinin de yüksek olması kalp damar sağlığını korumada olumlu etkileri görülmektedir. Çünkü bazı meyve ve sebzelerin içeriğinde bulunan suda çözünür posa, kolesterol düşürücü etkiye sahiptir.
Rafine ürünler yerine tam tahılları ve ürünlerini tercih edin. Günlük enerjimizin büyük bir kısmını tahıllardan karşılarız ve bu grupta seçim yaparken tam taneli tahılları tercih etmemiz posa tüketimini artıracağından kalp sağlığımız için iyi bir koruma yöntemidir. Bunun yanında bu ürünlerin besleyici değeri de rafine ürünlere göre daha fazladır. Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, pirinç yerine bulgur tercihi bize hem doygunluk hissi verir hem de kalp sağlığımız açısından posa tüketimimizi artırıp kan yağlarını düşürür. Yulaflı ürünlerde de posa içeriğinden yüksek tercih edilmesi tavsiye edilen yiyecek türlerindendir.
Haftada en az iki kez kurubaklagil tüketin. Nohut, mercimek, kuru fasulye gibi bakliyatlar posa yönünde zengin besinlerdir aynı zamanda besin değeri de yüksektir. Haftada en az iki kez kurubaklagil tüketimi hem kaliteli beslenmemize hem de kalp sağlığımızı korumaya yardımcıdır.
6. Aktif olun ve düzenli bir fiziksel aktivite yapmaya çalışın
Hareketsiz bir yaşam şekli Obezite için en önemli sebepler arasında görülmesinin yanı sıra kalp hastalıkları için de risk faktörüdür. Oysaki aktif bir yaşam kan kolesterol ve trigliserid seviyelerini normalde tutar ve HDL kolesterol seviyesini artırır. Ağırlık denetiminin de vazgeçilmez bir parçası olan fiziksel aktivite aynı zamanda stresi kontrol etmeye ve kan basıncını düşürmeye yardımcıdır. Kardiyovasküler hastalıklardan korunmak için gereken egzersiz yoğunluğu hakkında tartışmalar sürmektedir ancak halen önerilmekte olan ; haftada en az 3 gün ve en az 30 dakika süren aerobik egzersizdir.Kan Basıncınız yüksekse (hipertansiyon) kontrol altına alın.
Hipertansiyon da kalp krizi ve felç gibi durumlar için önemli risk faktörüdür.ideal kilonun korunması, şişmanlık söz konusu ise zayıflamak, fiziksel aktiviteyi artırmak, sigara ve alkolden uzak durmak ve tuz tüketiminizi önerilene göre sınırlamak ya da kullanmamak kan basıncını kontrol altına almak için ilaç tedavisi dışında uygulanabilecek en etkili yöntemlerdendir.
7. Sigara içmeyin
Sigara kullanımı kalp atım hızını artırırken, kan basınıcının da yükselmesine sebep olur. Aynı zamanda iyi kolesterolü düşürür ve kan pıhtılaşmasını artırıp kalp krizine neden olabilir.
8. Kiloluysanız fazla kilolarınızdan kurtulun
İdeal Vücut ağırlığınızı koruyun.Günümüzün en önemli sağlık sorunu haline gelen vücutta aşırı yağ kütlesi olarak tanımlanan obezite, kalp hastalıkları için önemli bir risk faktörüdür. Vücudumuzdaki aşırı yağlanma kan yağlarımızın da yükselmesine sebep olur. Bu nedenle kilo problemimiz varsa öncelikle ideal ağırlığımıza ulaşmalıyız.